• alv2b

    alv2b

  • Banner-1-juni

    Banner-1-juni

  • Banner-midweek
  • Kampbanner

    Kampbanner

  • De kantine is contantloos

    De kantine is contantloos

    Het gaat goed met ons huis, de kantine. Het aantal stamgasten neemt toe. Gevolg is dat wij als BCO doorontwikkelen in gebruik en exploitatie van ons huis. Dit betekent vooruitgang en aanpassingen. Een belangrijke aanpassing is dat je in de kantine alleen nog met pinpas kan betalen...

  • kantine2

    kantine2

zondag, 22 juli 2018 17:10

Zomer 2018 BCO  bulletin nummer 1:  Ademhaling.

Geschreven door  Clemens Wortdel

Wist je dat bij elk staat waarin je lichaam zich bevindt een bepaald adempatroon bij hoort? Ik heb daar dus een interessant artikel over gelezen. Een artikel over de ademhaling tijdens het sporten of tijdens intensief trainen. En de inhoud van dat artikel wil ik graag met je delen. Doe er dus vooral je voordeel mee!

Het ligt er natuurlijk aan in welke situatie je je bevindt, bijvoorbeeld als het spannend is, maar in rust hoor je ongeveer vijf tot acht eer per minuut adem te halen, effe checken! Bij een inspanning zal de ademfrequentie ongeveer vijfentwintig zijn. Dat gaat vanzelf, daar hoef je niets voor te doen. Maar veel mensen hebben in rust al een te snelle ademhaling, dat hebben ze niet door , maar kost onnodig veel energie. Als je dan bijvoorbeeld hard gaat lopen, gaat die ademfrequentie nog meer omhoog en ga je hijgen, dat moet voorkomen worden.

 

Schermafbeelding 2018 07 22 om 19.49.22

 

Als je activiteitenniveau niet passend is bij je ademhalingsfrequentie word je sneller moe. Dus je basis moet dus in feit al goed zijn. Als je bijvoorbeeld een hele dag hard gewerkt hebt en je wilt avonds toch nog even gaan hardlopen , wat super is, dan is het belangrijk om eerst nog even een ademhalingsoefening te doen. Zo breng je je adempatroon weer tot rust en kan deze veel makkelijker geleidelijk omhoog gaan naarmate je activiteitenniveau stijgt.

 

Blaas uit
In rust zou je door je neus moeten in- en uitademen. Je filtert heel goed door je neus en dat voorkomt dat je een te grote hap lucht neemt. Je hebt namelijk niet zoveel zuurstof nodig als je wel denkt. Zonder inspanning heb je maar 10% nodig van je hele zuurstofcapaciteit. Bij inspanning is dat uiteraard veel meer en heb je ook je mond nodig tijdens het ademen. Vooral als je moe bent of langer of sneller moet gaan lopen heb je ook je mond nodig voor het in-en uitademen. Even een testje. Wat doe je als je bijvoorbeeld een zware deur opentrekt? Ja precies, je houdt je adem in! Dat is een natuurlijke reflex, je zet immers je lijf even schrap. Als je nou even wat meer tijd zou nemen en je blaast uit als je de deur open trekt, kost dat veel minder energie en gebruik je de kracht vanuit je hele lichaam. Tijdens het uitblazen breng je namelijk zuurstof naar je systeem, ook naar je spieren, dus doe je krachttraining of spierversterkende oefeningen, blaas dan goed uit.

 

Nu naar onze badmintonsport. Als je sneller ademt dan nodig is, verbruik je teveel energie., zeker bij snelle rally’s. Neem dus je tijd om na een zware rally even weer op adem te komen, even een rondje te lopen of even je handdoek te pakken. Neem je tijd…..!

 

Advies
Als je stoeit met je ademhaling, bijvoorbeeld als je wat gespannen bent voor een wedstrijd, is het advies om eerst goed te ontspannen en rustig te gaan inlopen. Waarbij je bewust moet worden van je ademhaling. Misschien moet je jezelf even wat afzonderen, dat lijkt wat à sociaal, maar jij bent degene waarvan verwacht wordt een mooi resultaat te gaan leveren voor jouw team.

 

Herstel 36 uur
Weet je, na een intensive training heeft het lichaam, gemiddeld, 36 uur nodig om te herstellen. Dus als je op maandagavond intensief traint, wat voor een aantal van jullie het geval zal zijn, zou je woensdagavond weer fit genoeg moeten zijn om volle bak te spelen. Uiteraard na eerst  een goede warming up en een moment voor jezelf om je ademfrequentie te regelen. Een ontspannen lichaam verbrandt vet, een mooie bijkomstigheid en een gespannen lichaam verbrandt suikers, wat je niet zou moeten willen. Je lichaam heeft relatief veel vet tegenstelling  tot een kleine voorraad suikers, dus zuinig er op zijn!

 

Oefeningen

Onderstaand een paar oefeningen:

 

Vòòr het trainen, waar dan ook:

Ga gehurkt zitten. Laat je buik wat hangen en adem lang rustig in- en uit door je neus. Op deze manier voel je de druk van je benen tegen je buik. Je onderrug en billen zetten uit, waardoor de boel wordt opgerekt. En kan je lichaam meer lucht tot zich nemen.

Nà het trainen:

Dan zit je ademhaling nog hoog. Het herstel kan dan langer gaan duren als je nog te lang nahijgt. Met een ademhalingsoefening worden de frequentie en het activiteitenniveau weer gelijk. Adem in door je neus en uit door je mond, zodat je een goede druk opbouwt in je longen. Tuit hierbij  je lippen. Zuurstof gaat immers pas onder een bepaalde druk  efficiënt je bloed in. Als je je lippen tuit, gebeurt dat, een klein gaatje, grotere weerstand. Doe dit een minuut lang in een staande of zittende houding met je schouders omlaag om ruimte te creëren.

 

Samengevat
Focus niet alleen op die shuttle, maar neem de tijd om je ademhaling weer onder controle te brengen ,zeker na een lange zware rally.

Dus, niet haastig ademen, niet haastig serveren, focus op die nieuwe rally, plan in je hoofd wat je gaat doen, vergeet de vorige, ga voor dat volgende punt!

 

Vragen? Je weet mij te vinden!

Clemens

Lees 200 keer

Laat een reactie achter

Zorg ervoor dat u de verplichte (*) velden invult waar dit is aangegeven. HTML code is niet toegestaan.