donderdag, 01 augustus 2019 09:14

Zomer blog BCO nr.2

Geschreven door  Clemens Wortel

 

Voeding en herstel

 

Zoals eerder gezegd, de TC en de coaches hebben hoge verwachtingen van het nieuwe trainingsseizoen 2019-2020. En in het kader van bewust trainen, niet alleen in de zomer periode , maar vooral vanaf  19 augustus a.s. en in en na het traditionele trainingsweek-end op 31/8 en 1/9, is het goed om regelmatig de site van BCO te raadplegen , in het bijzonder de blogs die ik schrijf.

Waarom nu een blog over voeding? Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat voeding een enorme invloed heeft op je herstel, vooral in de uren na een inspanning. Door een goed voedingspatroon herstel je sneller. Hoe dan, hoor ik je zeggen?

 

De twee belangrijkste ingrediënten die je helpen te herstellen zijn koolhydraten en vocht ( water), terwijl natrium kan helpen met de absorptie ( opname) en de retentie( het vasthouden).Met koolhydraten vul je de glycogeenvoorraad ( = suikerspiegel) aan en een goede vochtbalans is altijd van belang voor optimale prestaties. Kleine hoeveelheden eiwitten kunnen ook helpen in het (spier) herstel, vooral op de langere termijn. In combinatie met koolhydraten ( zitten in groenten, noten, brood etc) zorgen ze voor een extra snel herstel van de glycogeenvoorraad. Je kunt een hersteldrankje nemen ( bv een AA-tje), of nog liever vaste voeding in combinatie met drank, bij voorkeur geen alcoholische!

 

De exacte samenstelling hangt weer af van de omstandigheden en de inspanning die je levert. In warme omstandigheden, wanneer zweetverlies  hoog is, moet je vooral denken aan het aanvullen van vocht.

Dat kan met een licht geconcentreerd koolhydraatdrank ( 4-8%), een hersteldrank of een combinatie van drank en vast voeding. Deze herstelvoeding mag een kleine hoeveelheid eiwitten bevatten ( meer dan 20 gram heeft geen extra effect).Waar zitten eiwitten in? In wel honderden producten, zoals magere kwark, tonijn, zalm,brood,pindakaas, kalkoenfilet, noten etc, teveel om op te noemen.

Er zijn geen redenen om niet te eten en te drinken na een trainingssessie. Natuurlijk kan te veel drinken of eten leiden tot extra gewicht en maag-darm problemen.

 

Drink 1-1,5 keer de hoeveelheid verloren vocht ( te vergelijken met je verlies aan gewicht)   in de 4-6 uur na de training of wedstrijd. Dus als je 1 kg ben afgevallen, drink je 1-1,5 liter. Neem 1.5 gram koolhydraten per lichaamsgewicht en ongeveer 20 gram eiwitten in het eerste uur na je inspanning. Deze richtlijnen zijn voor echt zware inspanningen, bij lichtere moet je deze hoeveelheden naar beneden aanpassen.

 

Tot slot, begin onmiddellijk na de inspanning met eten of drinken en blijf kleinere hoeveelheden innemen tot de volgende grotere maaltijd. Maar vooral luister naar je lichaam, die geeft zeker signalen af of datgene wat je eet en drinkt goed bevalt.

 

Vragen over het bovenstaande? Jullie weten mij te vinden!

Clemens

Lees 216 keer